Comment entretenir sa mémoire avec le yoga et la respiration (974) ?

Est ce que ça vous arrive de lire un livre ou un article et juste après d’avoir une vague idée de ce que vous venez de lire ?

Est ce que ça vous arrive aussi d’être juste capable de résumer une vidéo ou un documentaire mais sans précision et sans pouvoir citer des dates, des noms, des événements importants qui viennent d’être exposés ?

Est ce que ça vous arrive même parfois d’avoir lu un livre sans être vraiment là ?

La plupart des gens constatent une diminution de la mémoire en vieillissant, mais à tout âge on peut avoir des problèmes de mémoire dû à des problèmes de concentration, de fatigue, de stress et de mauvais entretien du corps.

Quels sont les facteurs principaux qui influencent la mémoire ? Quels sont les deux ennemis de la mémoire ? Comment se relaxer, bien respirer, s’étirer et méditer influence positivement notre mémoire ?

Découvrez comment booster naturellement sa mémoire !

Stimuler sa mémoire, une bonne et une mauvaise nouvelle

Bonne nouvelle, vous le savez peut-être déjà, mais en vieillissant nous conservons notre capacité à fabriquer des neurones.

Même avec l’âge on peut toujours avoir un cerveau jeune et alerte capable d’apprendre comme si on avait 20 ans.

Nos dendrites continuent de grandir. Les dendrites sont la partie de nos neurones qui s’étendent pour récupérer l’information avec leurs voisins.

Mauvaise nouvelle, la paresse physique et mentale affaiblit votre mémoire (à tout âge).

Ce que nous faisons (et ne faisons pas) avec notre corps, notre respiration et nos pensées va conditionner le développement des dendrites, le bon fonctionnement du cerveau en général et donc de la mémoire.

Quand on est enfant ou jeune étudiant.e on apprend tout le temps, mais avec le temps, le quotidien, on perds l’envie de se stimuler intellectuellement et physiquement, ce qui conduit au déclin plus rapidement.

Cette paresse à un vaste impact sur notre capacité mémorielle et notre intelligence (car la mémoire soutient toutes les facultés de réflexion).

Le corps humain et ses capacités fonctionnent sur le principe « use it or loose it », ce que vous n’utilisez pas vous le perdez.

Les avantages d’une bonne mémoire

👉 Un cerveau qui mémorise bien c’est un cerveau qui est capable de créer plus de connection entre différentes connaissances, il est dès lors plus créatif.

👉 Avoir une bonne mémoire quand on vieillit favorise l’autonomie et l’estime de soi (à tout âge).

👉 Stimuler sa mémoire permet d’éviter les maladies neurodégénératives !

👉 Quand on renforce sa mémoire l’esprit est plus vif, on est tout simplement plus intelligent car le cerveau fonctionne mieux

👉 Quand on entretient sa mémoire correctement on est capable d’apprendre plus.

👉 Quand on a une bonne mémoire on ressent enfin la joie de se souvenir exactement de ce qu’on vient de lire, de pouvoir le rappeler, de le citer, et donc de ne pas avoir l’impression d’avoir perdu son temps (à lire un truc dont on ne se souvient plus 5 minutes après).

Que faites-vous concrètement aujourd’hui pour entretenir cette partie essentielle de vous-même ?

Qu’est-ce qui fait perdre la mémoire ? Le stress !

Si vous avez lu mon article sur la relaxation et la respiration vous savez que nous avons des mécanismes automatiques de stress du type « combat, fuite ou immobilisation ».

Ces processus de survie vont déclencher d’autres phénomènes psychologiques (comme un état de vigilance extrême) et physiologiques (contraction musculaire, augmentation du rythme cardiaque et production élevée d’hormones de stress comme le cortisol).

Le cortisol détruit le cerveau lorsque le stress est chronique et avec l’âge l’effet du cortisol est encore plus néfastes sur la capacité d’apprentissage et de mémorisation.

La création de nouveau souvenir est elle-même diminuée et provoque la sensation de stagner dans sa vie.

La mémoire ne pouvant pas se consolider ni créer de nouvelles connexions par rapport à nos expériences du quotidien, cela peut laisser une étrange sensation de ne pas avancer, et le stress en est la cause.

La mauvaise hygiène de vie tue la mémoire

Le cerveau a besoin d’un bon afflux sanguin pour fonctionner sinon vos neurones ne reçoivent pas les nutriments nécessaires à la vie, au bon déroulement de la mémoire et de la cognition.

La mauvaise respiration, le manque de souplesse, la mauvaise alimentation réduisent la puissance et la longévité du système cardiovasculaire, ce qui diminue l’irrigation du cerveau.

Pourquoi faut-il bien respirer ? Car la respiration va agir comme régulateur sur la pompe cardiovasculaire, le cœur, mais aussi la tension des artères et des veines, et beaucoup d’autres systèmes vitaux.

Pourquoi faut-il s’étirer ? Sinon les contractures musculaires dus aux mauvaises postures au travail et au stress vont créer des inflammations qui elles-mêmes impacteront la circulation sanguine, nerveuse et même le bon fonctionnement organiques et des glandes endocrines (les hormones).

Pourquoi faut-il adopter une alimentation saine ? Si votre alimentation est trop riche en graisse saturée, en sucres, en alcool et en cigarettes, vous ne donnerez non seulement pas le bon carburant pour fabriquer les éléments pour former les neurotransmetteurs, mais vous augmentez dramatiquement le risque de boucher les veines et les artères et d’altérer le bon fonctionnement cardiovasculaire (diabète de type 2, hypertension).

En bref, tout ce qui diminue le fonctionnement vital et altère votre santé va significativement réduire votre mémoire mais le mauvais fonctionnement cardiovasculaire et le stress sont parmi les plus néfastes.

Conseil pour une bonne mémoire :

💎 Faites de l’exercice qui permet un travail de respiration, de cardio, d’assouplissement et de concentration (comme le yoga)

💎 Faites des exercices de respiration tous les jours !

💎 Changez votre hygiène alimentaire au besoin

💎 Apprenez à gérer le stress (la respiration, le yoga, la méditation)

💎 Apprenez des techniques de relaxation

💎 Pratiquez régulièrement

Comment faire pour renforcer la mémoire ? Pratiquer la respiration !

Lorsque la respiration erre, l’esprit est instable.
Mais lorsque la respiration se calme, l’esprit aussi sera immobile.

hatha yoga pradipika (texte classique du yoga)

Des chercheurs ont montré qu’une respiration régulière augmente la fonction cognitive (1)

Cent participant.es ont pratiqué six semaines de respiration profonde contrôlée, avec 5 secondes d’inspiration maximale suivies de 5 secondes d’expiration maximale, une fois par jour pendant dix minutes, six jours par semaine (la régularité c’est la clef).

Ils ont effectué divers tests mathématiques, de mémoire, de leurs fonctions psychomotrices avant et après les six semaines de pratique et ils ont obtenu de bien meilleurs résultats après l’intervention de six semaines qu’avant.

👉 Les résultats suggèrent qu’une pratique de respiration courte et simple peut être utile pour améliorer les processus cognitifs.

Une autre étude américaine (2) révèle à quel point le rythme de la respiration influe sur le fonctionnement du cerveau comme l’indique cet article du magazine cerveauetpsycho

 » Les adeptes des techniques de relaxation le savent bien, le travail du souffle est une des voies privilégiées pour calmer le stress.

Mais ce n’est pas la seule influence de la respiration sur le cerveau  : l’équipe de Jay Gottfried, professeur de neurologie à l’université Northwestern, aux États-Unis, a montré qu’elle synchronise l’activité de plusieurs régions cérébrales, entraînant diverses fluctuations cognitives.

Finalement, déclarent les chercheurs, « la bonne respiration est comme une “horloge” commune qui organise l’excitabilité spatio-temporelle à travers le cerveau. »

Pas étonnant, donc, qu’elle ait une telle influence sur nous.

Tous ces effets disparaissaient lorsque les participants respiraient par la bouche.

La respiration semble donc agir sur le cerveau via les terminaisons sensorielles tapissant la cavité nasale (qui détectent par exemple les variations de pression). « 

extrait du magazine cerveau et psycho

Une autre étude sur 51 femmes de 18 à 25 ans indique que la pratique de la respiration alternée est utile pour augmenter la mémoire spatiale, la mémoire d’apprentissage et faciliter le rappel d’éléments mémorisés (3).

En conclusion: quelle que soit la respiration qui est utilisée, si elle est bien pratiquée et qu’elle est faite régulièrement, elle aura toujours des répercussions très positives pour la mémoire.

Du yoga pour la vivacité d’esprit : assouplissez-vous et faites de l’exercice

Non seulement les postures du yoga (associé à la respiration) aide le corps à mieux s’assouplir et à mieux renforcer le corps pour respirer mais la recherche moderne a montré d’autres nombreux bienfaits physiques et mentaux:

👉 Effet positif sur la structure et / ou la fonction de l’hippocampe, amygdale, cortex préfrontal, cortex cingulaire et réseaux cérébraux.

👉 Augmente les capacités cognitives du cerveau liées au comportement orienté vers un objectif et la capacité de contrôler les réponses émotionnelles instinctives, les schémas de pensée habituels et les actions.

👉 Réduit l’hormone du stress cortisol au niveau de l’hypothalamus.

👉 L’exercice et le mouvement améliore la cognition

Méditer pour rajeunir la mémoire

Il y a beaucoup d’articles, de professeurs et de vendeurs de rêves qui exagèrent totalement leur marketing sur les bienfaits du yoga et de la respiration.

Mais est-ce vrai ? Pouvez-vous vraiment utiliser le yoga pour améliorer la mémoire ?

Dans ce cas là oui !

Le chercheur Christian Gaser a mené une étude sur le cerveau des personnes âgées de 50 ans et qui méditaient.

Leur cerveau était en moyenne, 7 ans plus jeune (4) que leur âge réel.

 » La méditation pourrait freiner les effets du vieillissement cérébral et prévenir du même coup la maladie d’Alzheimer », comme l’indique cet article de Forbes au sujet de la longévité du cerveau et la méditation.

La visualisation pour augmenter la concentration et la mémoire

Dans les yoga plus classiques, on demandent de faire beaucoup de chose en même temps: tenir le périnée, fixer les yeux ou les bouger, répéter un mantra en même temps qu’on respire et qu’on maintient la posture et même de visualiser sa colonne vertébrale ou la respiration sous forme d’une lumière dans certains lieux du corps.

Tout cela vous demande de beaucoup faire travailler votre mental et c’est bon pour entretenir votre mémoire et le fonctionnement cognitif !

Relaxez-vous pour recharger la mémoire !

Laissez vous aller à la détente grâce aux techniques de relaxation !

Elles vous aideront à évacuer le stress qui est si mauvais pour votre cerveau.

La seule chose à faire c’est de pratiquer régulièrement.

5 à 10 minutes 2 fois par jour peuvent faire des miracles, j’en ai l’exemple dans mes coachings et mes cours depuis des années.

Relaxation et respiration (si vous ne deviez faire que deux choses)

N’hésitez pas à me faire part de vos commentaires et à partager votre opinion pour enrichir la discussion.

Je m’appelle Jacob Dufossé et je suis professeur de natha yoga, un yoga spécialisé dans l’art de bien respirer, je donne des cours à st-gilles les bains à la Réunion (974) et des coachings de respiration personnalisé (à distance et en présentiel).

Contactez moi si vous souhaitez vous faire coacher sur la respiration avec un programme 100% personnalisé (et apprendre à bien respirer).

Très bonne journée à toutes et tous.

Jacob

références scientifiques:

1 – Soni, Sunaina et al. “Effect of controlled deep breathing on psychomotor and higher mental functions in normal individuals.” Indian journal of physiology and pharmacology vol. 59,1 (2015): 41-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26571983/

2 – Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function Christina Zelano, Heidi Jiang, Guangyu Zhou, Nikita Arora, Stephan Schuele, Joshua Rosenow, Jay A. Gottfried Journal of Neuroscience 7 December 2016, 36 (49) 12448-12467; DOI: 10.1523/JNEUROSCI.2586-16.2016 https://www.jneurosci.org/content/36/49/12448

3 – Garg, Rinku & Malhotra, Varun & Tripathi, Yogesh & Agarawal, Ritu. (2016). Effect of Left, Right and Alternate Nostril Breathing on Verbal and Spatial Memory. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR. 10. CC01-CC03. 10.7860/JCDR/2016/12361.7197. Lien article

4 – Brain Structures Differ between Musicians and Non-Musicians Christian Gaser, Gottfried Schlaug Journal of Neuroscience 8 October 2003, 23 (27) 9240-9245; DOI: 10.1523/JNEUROSCI.23-27-09240.2003 – lien article

1 commentaire pour “Comment entretenir sa mémoire avec le yoga et la respiration (974) ?”

  1. Je me retrouve souvent dans les constats qui sont faits par Jacob (stress quotidien, pb de sommeil, alimentation, mémoire etc) et apprécie pleinement les réponses et solutions apportées, résultat d’une faculté de grande écoute et de bienveillance. 🙏

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