Relaxation : mieux respirer pour diminuer la réponse au stress

Vous souhaitez une méthode miracle pour se relaxer et diminuer le stress ?

Il y en a bien une !

C’est une réalité scientifique… donc je ne me ferai pas taper sur les doigts en vous révélant ce secret 🙂

Apprendre à contrôler sa respiration permet de diminuer la réponse hormonale et nerveuse due au stress.

Pourquoi ? Comment ? Quelles méthodes locales choisir à la Réunion (974) ? Lisez la suite !

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Pour apprendre à se relaxer, il faut comprendre sa réponse au stress

La réponse au stress se produit souvent sous la forme « combat ou fuite ou immobilisation ».

Réponse au stress, je combats :

je réponds agressivement à une situation stressante, je suis en colère, je suis tendu.e, prêt.e à bondir sur le stress comme un animal qui se bat pour sa vie.

Le problème c’est que quand le stress provient de ses propres pensées, qu’on est seul.e face à soi même, que c’est nous qui nous créons du stress, avec qui on se bat ?

On se bats avec soi, avec son corps, avec ses hormones, avec son système nerveux et on les endommage, on les épuise et on se fait beaucoup de mal à soi.

Réponse au stress, je fuis :

je cherche à tout prix à éviter la situation qui me stress et j’esquive tout ce qui pourrait déclencher du stress.

Esquiver une situation stressante peut être une bonne stratégie pour gérer ses forces et revenir en forme pour mieux gérer le prochain stress.

Mais si cette situation se répéte et que cela devient une habitude d’esquive, je vais renforcer l’idée et les sensations que je ne peux pas répondre à ce stress, que je suis incapable d’y faire face.

Je risque de me sentir de plus en plus impuissant.e, de me sentir faible dès que je pense au stress, en bref, j’apprends à mon corps à avoir peur et à fuir.

Avoir peur est une souffrance, donc fuir à chaque fois face au stress augmente la souffrance ressenti si c’est notre seule réponse.

Réponse au stress, je m’immobilise :

je suis immobile, je ne réponds plus, le stress a un impact mais je n’ai plus aucune réaction, je perds tous mes moyens, je ne sais plus quoi faire, plus quoi dire.

Ce n’est que plus tard que je me dis : « j’aurai pu et dû faire ça… mais c’est trop tard, et parfois je m’en veux de n’avoir rien fait ».

Comme les deux autres, c’est une réaction conditionnée, j’ai appris à me figer instantanément face au stress et ne plus avoir accès à mes ressources (force, intelligence, répartie, recul, patience).

Pour se détendre, il faut comprendre ce qu’est vraiment le stress

Le stress n’est ni plus ni moins qu’une combinaison de réaction et de pensées à un instant :

CORPS + RESPIRATION + PENSÉES = état dans lequel je me sens là maintenant.

Pensez-y, là tout de suite.

Votre corps est dans une certaine posture, votre rythme cardiaque est à un certain rythme, votre manière de respirer est ce qu’elle est maintenant et que pensez-vous à cet instant ?

Ces différentes combinaisons forment un état émotionnel, mental et corporel global : une ambiance !

Corps : rythme cardiaque, la température, les sensations ressenties, … Quelles sont vos sensations maintenant ?

Respiration : je respire vite, ou faiblement, ou de façon saccadée et stressante, ou de manière fluide et pleine et tranquille… mon rythme de respiration se modifie en fonction de mes états émotifs, de mes pensées et mon corps. Comment respirez vous maintenant ?

Pensée : je suis en danger, je dois réagir, je dois fuir, je ne sais plus quoi faire… ou, je suis bien, tranquille, calme… Vos pensées sont reliées à vos sensations corporelles et votre façon de respirer. Que pensez vous maintenant ?

Lorsque le corps se prépare à affronter ou à éviter un danger, il nous place automatiquement dans une certaine combinaison qui provoque du stress (combinaison plus ou moins différente pour chacun.e).

Si vous savez :

  • reconnaître rapidement votre combinaison de stress,
  • identifier si la situation est vraiment un danger vital,
  • et maîtriser les bonnes techniques de concentration et respiration,
  • vous saurez mieux contrôler le stress, l’utiliser ou au contraire le diminuer, voir l’arrêter immédiatement (avec de l’entrainement).

L’impossibilité de se relaxer (de se reposer) est une cause du stress chronique

Lorsque la réponse au stress est correctement invoquée, elle nous aide à relever de nombreux défis.

C’est une réaction très courte et intense de l’ordre de 1 à 2 minutes dont la nature nous a doté comme moyen d’alerte et de défense face à une menace vitale.

Mais aujourd’hui la grande majorité du stress est chronique et trouve son origine dans des événements quotidien comme :

  • les conflits au travail
  • les difficultés relationnels amoureuses
  • les difficultés financières
  • … les bouchons sur la 4 voies pour aller à st-denis (réunion 974) et rentrer de st-denis (réunion 974) vers chez soi.

Le problème c’est qu’aujourd’hui seulement 5% maximum du stress ressenti est issu d’un danger véritable.

Le reste du stress est plutôt une interprétation de notre cerveau face à des inconforts, des incertitudes, un manque de patience, etc.

Se quereller avec son ou sa partenaire n’a pourtant rien de vital, il n’y a donc en réalité pas de raison de s’énerver…

Mais ça c’est la théorie ! C’est facile à dire … et en réalité, en pratique c’est autre chose et on le sait tous !

On verra plus bas comment intervenir de façon tangible et efficace grâce à la respiration et des techniques issues du yoga.

Se détendre améliore la santé et prévient de nombreux problèmes

Ne plus être en mesure de se détendre, être souvent en stress chronique provoque des problèmes de santé importants.

Un exemple typique est l’hypertension artérielle, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et de troubles de l’érection chez les hommes.

La réponse au stress supprime également le système immunitaire, augmentant la vulnérabilité au rhume et à d’autres maladies.

De plus, l’accumulation de stress peut contribuer à l’anxiété et à la dépression.

Nous ne pouvons pas éviter toutes les sources de stress dans nos vies mais nous pouvons développer des moyens plus sains d’y répondre.

Comment provoquer la détente grâce à la respiration consciente ?

Pour gérer son stress et déjouer ses effets négatifs sur la santé, une solution c’est d’activer la réponse de relaxation, grâce à la respiration.

La réponse de relaxation est un état de repos profond qui peut être déclenché de nombreuses manières, y compris avec la méditation, certaines postures de yoga, l’hypnose et la relaxation musculaire progressive.

Mais ce qui est commun à toutes ces techniques … c’est la concentration sur la respiration, c’est-à-dire la respiration consciente.

C’est la concentration sur la respiration qui active la réponse de relaxation plus rapidement qu’un médicament.

La respiration agit directement sur le système nerveux, sur le rythme cardiaque, sur le système digestif, sur les pensées, etc.

C’est l’outil physiologique à notre disposition le plus puissant pour calmer la réponse au stress.

La première étape (avant de démarrer l’entraînement du contrôle respiratoire) c’est d’apprendre à bien respirer au quotidien, à déjouer ses blocages respiratoires, à réguler son souffle.

Respirer tout le monde le fait… mais bien respirer c’est autre chose (et ça s’apprends).

Contrôler la respiration c’est encore une autre étape (et ça s’apprends aussi).


Bien respirer avec le diaphragme pour se relaxer

La respiration avec le diaphragme qui porte également les noms de respiration diaphragmatique ou encore de respiration abdominale est excellente pour activer la réponse de détente du corps et du système nerveux.

Lorsque vous respirez profondément, l’air entrant par le nez remplit complètement vos poumons et le bas du ventre se soulève.

Pour beaucoup d’entre nous, la respiration profonde ne semble pas naturelle (si je vous dis de respirer, beaucoup vont respirer par la poitrine et rentrer le ventre).

Il y a plusieurs raisons à cela.

L’image corporelle a un impact négatif sur la respiration dans notre culture

Avoir un ventre plat est considéré comme attrayant, de sorte que les femmes (et les hommes) ont tendance à tenir les muscles de leur ventre.

Cela interfère avec la respiration du diaphragme et rend progressivement la «respiration thoracique» superficielle normale, ce qui augmente la tension et l’anxiété.

Une respiration superficielle thoracique limite l’amplitude des mouvements du diaphragme

La partie la plus basse des poumons ne reçoit pas une pleine part d’air oxygéné et cela peut vous rendre essoufflé et anxieux.

La respiration abdominale profonde encourage l’échange complet d’oxygène – c’est-à-dire l’échange bénéfique de l’oxygène entrant contre le dioxyde de carbone sortant.

Une respiration diaphragmatique ralenti le rythme cardiaque

Pour les hypertendus, les stressés, les anxieux, apprendre à bien respirer va permettre d’abaisser ou de stabiliser la pression artérielle (et peut être de vous éviter les médicaments contre l’hypertension qui provoquent souvent des problèmes d’impuissance chez les hommes).

Il faut le noter, les hommes sont moins bien protégés corporellement face au stress par rapport à la femme, et c’est pourquoi la majorité des arrêts cardiaques sont masculins et l’hypertension touche plus les hommes.

Une respiration diaphragmatique améliore la digestion

Quand vous respirez bien avec le diaphragme, le dôme du diaphragme s’abaisse à l’inspiration et appuie sur la zone digestive, puis en expirant il remonte et relâche la pression.

Ce mouvement est naturel quand on respire bien (comme les bébés), et il permet le massage quotidien environ 17 000 fois par jour de votre ventre.

Mais avec le temps le mouvement se perd dû aux tensions nerveuses, aux blocages corporels issus des crispations répétées.

Aujourd’hui beaucoup de problèmes de digestion sont le résultat d’une mauvaise respiration car le diaphragme ne masse plus cette zone.

Le ventre accumule des toxines, il perds de son élasticité, il est moins bien vascularisé … en bref, le ventre est en moins bonne santé et effectue moins bien son travail (dérangement intestinal, douleurs au foie, à l’estomac, gaz, etc.).


Pratiquer la concentration sur la respiration pour éloigner les pensées stressantes

La concentration sur la respiration vous aide à vous concentrer sur une respiration lente et vous aide à vous désengager des pensées et des sensations distrayantes.

C’est particulièrement utile si vous avez tendance à stresser facilement, à penser beaucoup, à vous faire des films, à être facilement déconcentré.es.

Première étape : trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger. Tout d’abord, prenez une respiration normale.

Ensuite, expirez doucement en accompagnant la rentrée du ventre.

Inspirez lentement par le nez, en laissant votre bas du ventre se soulever lorsque vous remplissez vos poumons.

Laissez votre abdomen se dilater complètement, sentez que la zone du diaphragme et vos côtes se gonflent et prennent de l’expansion, puis un peu dans la poitrine qui se soulève.

Maintenant, expirez lentement par la bouche (ou par le nez, ce qui vous semble le plus naturel) en dégonflant d’abord la poitrine, puis les côtes, puis le ventre.

Une fois cette respiration acquise et pratiquée régulièrement (le vrai pouvoir du souffle ne se manifeste qu’avec la pratique régulière et quotidienne), le diaphragme plus libre et le souffle « débloqué », vous aurez déjà accès à de nouvelles capacités (plus d’énergie, un meilleur sommeil, plus de relaxation).

Vous pouvez ensuite passer à la pratique de la respiration contrôlée qui inclut des techniques comme :

  • le ralentissement du souffle,
  • la maîtrise de différents rythmes respiratoires,
  • des apnées spécifiques,
  • des techniques de pranayama pour des problématiques de santé précises,
  • des méditations, des relaxations sur la respiration
  • et encore d’autres techniques avancées pour rentrer plus facilement en méditation.

Pratiquer régulièrement et installer une routine

La pratique régulière du souffle peut vous transformer physiquement et mentalement mais, pas de miracle, c’est la régularité qui paie.  

Le problème c’est que lorsqu’on a un job, une vie de famille, une vie perso et qu’on aimerait avoir du temps pour se détendre, c’est très compliqué de se trouver 5 ou 10 minutes RÉGULIÈRES pour pratiquer la respiration. 

C’est pourquoi j’en suis arrivé à la conclusion:

avant même de prendre des formations compliquées sur la respiration, le mieux c’est d’installer progressivement un temps dédié et de se trouver son espace, etc. 

Ça s’apprend et vous pouvez le faire.

Et c’est exactement ce que j’ai inclus dans ma méthode de coaching car avant même de vouloir développer des “super pouvoirs” de la respiration, il faudrait d’abord s’occuper de se dédier un moment régulier à soi. 

Ensuite, dans cet espace de temps et de lieu pour soi, on fait des choses simples avec le souffle et la relaxation et on découvre les premiers bienfaits de la respiration. 

Quand ça devient enfin une pratique régulière sans lourdeur et rechignement, c’est-à-dire qu’on pratique avec plaisir souvent, alors on passe à autre chose (si on veut, car les choses simples ont souvent beaucoup d’effet). 

  • Choisissez un endroit spécial où vous pouvez vous asseoir (ou vous allonger) confortablement tous les jours.
  • Détendez vous 5 minutes.
  • Puis prenez le contrôle de la respiration. 
  • Soyez actif.ve dans la respiration mais détendu.e à la fois (vous devez accompagner la respiration un peu plus loin que votre respiration naturelle). 
  • Concentrez votre attention sur les sensations au souffle (l’air dans les narines, le chaud le froid, le mouvement du ventre, des côtes, etc.)
  • Maintenez votre attention sur le souffle pendant 10 minutes.
  • Pratiquez tous les jours

Comment améliorer sa respiration à la Réunion (974) ?

👉 vous pourriez essayer un cours d’apnée à la réunion à Saint-Leu avec l’association sport océan (c’est très marrant et c’est bon pour la santé) ou encore l’effet mer un club d’apnée basé à Saint-Pierre.

👉 Si vous préférez garder les pieds sur terre, vous pourriez prendre un cours de tai-chi ou de yoga dans votre zone de l’île (à condition que les cours se concentrent vraiment principalement sur le souffle).

👉 Vous pourriez aller en montagne à Mafate ou Cilaos pour faire un peu de marche (très bon exercice pour améliorer l’oxygénation) en pensant évidemment à bien respirer. Regardez sur randopiton.re toutes les possibilités pour tous les niveaux 😉

👉 Vous pourriez marcher tranquillement à la plage tôt le matin (à l’Ermitage à St-Gilles les bains, ou encore à boucan … où que vous soyez en fait, Saint Benoît ou Saint Philippe). Allez-y de préférence très tôt pour respirer l’air frais et profitez-en pour vous allonger et vous relaxer sans rien faire, juste observer votre respiration les yeux fermés.

👉 Sinon contactez-moi et venez essayer un cours de yoga basé sur la respiration (le natha yoga).

👉 Si vous souhaitez vous faire coacher sur la respiration avec un programme 100% personnalisé et vous offrir vous aussi un moment régulier pour pratiquer (apprendre à bien respirer), alors écrivez moi ou appelez moi pour un accompagnement.

Je m’appelle Jacob Dufossé et je suis professeur de natha yoga, un yoga spécialisé dans l’art de bien respirer, je donne des cours à st-gilles les bains à la Réunion (974).

A très vîte.

Jacob

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